2021年6月26日読了時間: 3分

ルーティンを作ってみよう！

更新日：2023年5月1日

どうも、メンタルコーチ兼格ゲーマーのみなぎです。

今回は「ルーティン」について説明していきます。

「ルーティン」とはあらかじめ決めた思考や行動を意図的なタイミングと順序で実行し、フロー状態に近づけるメンタルのテクニックです。

ルーティンの効果

□集中状態を作る

□緊張や、あせりなどを緩和する

□モチベーションを高める

□その状況に不要な思考を減らす

ルーティンの作り方

ルーティンを作る方法はまず、なりたい状態を言語化します。

例：リラックスしたい、緊張を和らげたい、モチベーションを上げたいなど

次にその状態になるための思考・行動を決めます。

例

□試合前　　音楽を聴く→瞑想→イメトレ

□プレー直前　メモの確認→セルフトーク→深呼吸　など

ルーティンが一旦完成したら、練習や試合などで試しましょう。

その後も自分が納得する思考・行動を更新していき、ルーティンを見直していきましょう。

結果や調子がなかなか伴わないときはルーティンを変えていくのも重要です。

アンカリング(条件反射)を利用して理想の状態になる

レモンや梅干しを見て唾液が出たり、なつかしい音楽をきいたり、においを嗅ぐことで昔を思い出すことはありませんか？

この「刺激」と「反応」が起こす条件反射は自分で意図的に作り出し、メンタルに応用することが可能です。

このテクニックを「アンカリング」といいます。

アンカリングには3つの種類があります。

□視覚的アンカー

　顔や写真、場所、服装など　　

　例…レモンを見て唾液が出る

□聴覚的アンカー

　言葉、音楽、セルフトークなど

　例…なつかしい曲を聴いて昔のことをフラッシュバックする

□体感覚的アンカー

　しぐさ、ポーズ、身体を触る、香りなど

　例…プロ野球選手の打席まえのしぐさなど

アンカリングの作り方

アンカリングは定着して効果が出るまで容易ではありませんが、理想の状態に入るため非常に役立つテクニックです。

１．理想の状態を思い出す。
２．理想の状態の時、自分視点で何が見え、何が聞こえ、何が感じられるか(視覚・聴覚・体感覚)を意識する。
３．感情がピークに達する直前にアンカリング動作を行う(体の一部を触るなど)
４．感情がピークに達したらアンカリングをはずす。
５．一度深呼吸をして、感情をリセットする。
６．１から５を繰り返しアンカリングを定着する
７．アンカリングのテストをする。　
　　→嫌なことを思いだし、アンカリングで感情に変化が起きるか試す。

★ポイント

・感情のピーク直前でアンカリング

・独特で明確なアンカリングにする。なるべくいつもしていないようなこと

・状況に適したアンカリングにする。人前でできないようなことはしない

アンカリングはルーティンに組みこむと非常に有効です。

また、アンカリングは上書きされたり別の感情が表われたりすることもあります。

ルーティン同様状況に応じて見直していくといいです。